Los micronutrientes son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para impulsar las reacciones químicas para mantener el cuerpo funcionando correctamente. Es importante suministrar al cuerpo las vitaminas y minerales correctos durante todo el día. Esto puede ser especialmente cierto si realiza ejercicio o tiene un estilo de vida exigente.
Aquí está lo que necesitas saber:
Los micronutrientes se pueden dividir en dos categorías:
- Vitaminas: compuestos orgánicos que pueden descomponerse por calor o ácido.
- Minerales - elementos químicos
¿Por qué necesitas micronutrientes?
El cuerpo se basa en reacciones químicas para realizar muchas funciones. Si privamos de micronutrientes al cuerpo, las horas extraordinarias dejarán de funcionar correctamente. Esto puede conducir al colapso y la enfermedad. Piense en los micronutrientes como las herramientas que el cuerpo necesita para mantenerse y llevar a cabo sus procesos diarios. Estos procesos incluyen:
- Convertir alimentos en energía
- Reparar el daño celular
- Construir huesos
- Curar heridas
- Apoya el sistema inmune
El cuerpo se cura solo cuando está dañado. Cuando el daño se acumula, sin un funcionamiento adecuado de los procesos corporales, pueden ocurrir lesiones y enfermedades. Esto se debe a la falta de micronutrientes que, con el tiempo, pueden dañar la función de los órganos.
Densidad de micronutrientes de los alimentos
Comer alimentos ricos en nutrientes aumenta la biodisponibilidad o la absorción de nutrientes. Los alimentos enteros sin procesar son mucho más altos en micronutrientes. La investigación muestra que el estado nutricional de nuestros alimentos se ve sustancialmente afectado por el almacenamiento, el tiempo y la temperatura de procesamiento, y la composición del producto. Cuando pensamos en comer sano, pensamos en nuestras madres diciéndonos que "comamos sus vegetales". Las verduras contienen altas cantidades de nutrientes. Esto se debe a que las plantas absorben y almacenan minerales del suelo. Estas plantas se pueden comer en forma de frutas y verduras. La ingesta de una variedad de frutas y verduras en su día puede proporcionarle a su cuerpo la mayoría de las vitaminas y minerales que necesitamos para funcionar de manera óptima.
¿Qué alimentos son ricos en micronutrientes?
Verduras: brócoli, zanahorias, pimientos
Nueces y semillas: nueces de Brasil, almendras, semillas de chía, semillas de girasol
Fruta: Manzana, Kiwi, Arándanos
Cómo planificar una dieta rica en micronutrientes
Comer alimentos integrales es solo el punto de partida cuando se trata de asegurarse de tener una dieta equilibrada con alto contenido de micronutrientes. Dando un paso más allá, debe observar la ingesta diaria recomendada de cada micronutriente. Esto lo ayudará a determinar qué alimentos necesita comer cada día. Haga esto y se asegurará de proporcionar al cuerpo las cantidades adecuadas de cada nutriente para mantener adecuadamente las funciones corporales.
Aquí hay un ejemplo de cómo planificar su dieta basada en micronutrientes:
| Vitamina | Alimentos | ||
| Vitamina C | Brócoli | kiwi | Limón |
| Vitamina a | boniato | Zanahorias | Pimientos rojos |
| Vitamina K | Coles de Bruselas | Brócoli | Espárragos |
| Mineral | Alimentos | ||
| Calcio | Verdes frondosos oscuros | Leche | Queso |
| Hierro | Nueces | Semillas de calabaza | Carne de vaca |
| Magnesio | Alubias | Arroz integral | Quinoa |
Como suplementar micronutrientes
Vivimos vidas ocupadas, lo que hace que sea difícil tener suficiente variedad en nuestras dietas para ingerir cantidades adecuadas de micronutrientes. Los suplementos se pueden usar como una forma de asegurar que su cuerpo obtenga diariamente la cantidad adecuada de un micronutriente específico. Los suplementos de micronutrientes están disponibles en su supermercado local o tienda de nutrición. Una cosa a tener en cuenta al tomar suplementos es que la absorción de un nutriente disminuye drásticamente cuando se toma en forma de píldora en comparación con una fuente de alimento completo.
Consejos para aumentar la ingesta diaria de micronutrientes
Los batidos son una forma rápida y fácil de empacar muchas frutas y verduras en forma potable. Si le resulta difícil comer ensaladas y refrigerios en verduras durante el día, empaque tantas verduras de hoja verde y verduras en una taza, mézclelas y luego bébalas. También puedes llevarlo sobre la marcha. Esto le permite tener la mayoría de sus micronutrientes convenientemente en una taza.
Aquí está nuestra creación favorita de batidos:
~ 320 kcal (sustituto de cualquier comida) - Nutribullet
- 1 taza de col rizada = 33 kcal
- 1 taza de espinacas = 7 kcal
- ¼ de limón = 4 kcal
- 1 cucharada de semillas de chía = 73 kcal
- 1 cucharada de corazones de cáñamo = 57 kcal
- 1 cucharadita de aceite de cáñamo = 40 kcal
- Una pizca (cuanto más, mejor) de cilantro fresco = 5
- Pizca (cuanto más, mejor) de perejil fresco = 5
- 1 pulgada de jengibre
- 1/2 taza de jugo de su elección = ~ 80 kcal
- Agregue agua si es necesario
